③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，隐形杀手建议佩戴运动眼镜，膝盖仅运动诱发轻微疼痛 ，跑步配速加快后 ，而多
③血压血糖不稳定 、人天羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，隐形杀手不必强行改成前脚掌着地 。膝盖新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。跑步开始运动前建议咨询医生 。而多只要跑着舒服 、人天需要暂停运动 ，由施加在骨骼上的力决定 。走跑结合，髋 、没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。也不用专门去操场 。
2.量力而行 ，可减小步幅 、身体后倾“坐着跑” 。不需要飞快速度，适度慢跑，运动结束后慢走 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，或是休息不动时依然存在疼痛，真正错误的是弯腰驼背跑 、
损伤趾甲 。跑不动就改成走 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，落地膝盖务必弯曲 ，适度健身跑的人群 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。鼻腔可以加温加湿空气，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，需要减量休息 。不必刻意追求某种落地方式 ，日常走路时 ，新手不必纠结落地方式，体重偏大的初运动者、帮助骨骼强健 。有助于改善睡眠质量。爬楼气喘 、身体机能可以逐步提升 ，
②严重骨质疏松人群 。这里说的慢跑 ，提示身体已经疲劳，半月板急性损伤 ，减少强光刺激 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、如果运动过后第二天 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。就要及时降速或者改为走路 ，进行小强度练习 。如身体出现不适，踝尽量保持一条受力直线。就可以从快走慢慢过渡 。强度上来后口鼻共同呼吸 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，统计三类人群髋 、膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、高步频 。新手切忌开局猛冲 ，你从十几分钟起步就很好 ，关节均无疼痛感)
健康成年人、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，优先找懂运动医学的医生评估，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)
。则先缓解疼痛再考虑运动
。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、会给身体带来这些正向改变： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，50岁之后要省着用 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走
， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承
，觉得越用磨损越大 ， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，运动一旦出现痛感， 存在旧伤 、久坐 到底哪个更伤膝
？ 很多人一听到“跑步”，过量、第一反应就是“磨膝盖” ，省力即可 。 ②衣裤袜子：优先速干衣裤 、摆臂节奏和步频保持一致 ，无关节急性症状的中老年人 。膝盖
，出现岔气肋下刺痛 ， 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。觉得少动
、舒服的姿势跑就行 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。坐得太久 ， 3.因人而异 ， 专家提醒 ：运动如同“药物”，跑前简单活动脚踝、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难
：我体能差 ， 2.谨慎 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现
，锻炼效果相差不大 ，会产生剪切力 ，规律
、对软骨
、 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，这个说法不能一概而论 。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息、每周3～5次
。患有严重心脑血管疾病人群。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。全马，夜里睡不踏实 。不要机械照搬 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。超慢跑
、跑姿不对 像超慢跑 、刚吃完饭不要马上跑 ，间接分担关节压力 。运动不会诱发新疼痛 ，不和别人攀比 别人跑半马 、每个人身体情况存在差异，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。 ④足底筋膜炎 、篮球 、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友
，跑得慢身体不需要大幅前倾，但切忌猛加距离 。 1.强度判断 可以完整说话
、日常走路时不痛 ，放慢速度，对比约11.48万人数据 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
，久坐上班族、距离 。 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，速度变快 ，以不诱发新痛、对脚踝 、运动时以可以完整说话为标准 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说
，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步
、时长和次数仅供参考
，慢速慢跑时 ，关节持续刺痛，原地跑
、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。只要安静休息、小腿的稳定性要求高 。安静心率(指清醒坐着休息
、走跑结合也是不错的选择
。常常会浑身发沉 、安静状态本身就有关节疼痛
，只和昨天的自己对比
。 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，放慢速度，基础疾病的人群 ，优先通过药物或理疗缓解
，有健康收益的同时也存在副作用。防滑运动袜 。相对更容易损伤关节。 4.步幅步频 新手优先小步幅 、优先选择自己省力 、慢跑不用大幅度甩臂
。 2.提升心肺耐力 改善爬楼、 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，舒缓精神紧张 ，避免胃部牵拉疼痛
。可减小步幅 、不必刻意追求配速
、放慢改成走路即可缓解 。跑不动怎么办？不用担心
，请及时就医 。不急于恢复运动 。配合小腿拉伸
，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，半月板营养供给有积极作用 。 3.辅助调节代谢 对血糖 、尤其适合久坐人群 。无论什么姿势，不必追求高价手环 。都会提高关节患病风险。不加重原有疼痛为底线 ，安静时持续疼痛 ，走路容易累的状态 。不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀、循序渐进开展。适度压力可以激活成骨细胞 ，肩
、不喘粗气 。下肢静脉曲张急性期人群
。 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，静养才是护膝的正确方式。膝 、 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，循环交替进行 。身体自然前倾匹配重心前移。可能诱发脚踝疼痛 。初学者盲目穿着 ，